യഥാര്‍ത്ഥമോ സാങ്കല്പികമോ ആയ ഭീഷണികളോടുള്ള മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും പ്രതികരണങ്ങളെയാണ് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം (stress) എന്നു വിളിക്കുന്നത്. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങളെ ഒരാളുടെ വ്യക്തിത്വത്തിലെ പോരായ്മകള്‍ എന്നും പുറംലോകത്തുനിന്നുള്ള  പ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നും രണ്ടായി വേര്‍തിരിക്കാം.

എന്താണ് മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം? 

യഥാര്‍ത്ഥമോ സാങ്കല്പികമോ ആയ ഭീഷണികളോടുള്ള മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും പ്രതികരണങ്ങളെയാണ് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം (stress) എന്നു വിളിക്കുന്നത്. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങളെ ഒരാളുടെ വ്യക്തിത്വത്തിലെ പോരായ്മകള്‍ എന്നും പുറംലോകത്തുനിന്നുള്ള  പ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നും രണ്ടായി വേര്‍തിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏറ്റവും പുതിയ മോഡല്‍ സെല്‍ഫോണ്‍ കയ്യിലുള്ളവരെയേ സമൂഹം മിടുക്കരായി പരിഗണിക്കുകയുള്ളൂ എന്നതുപോലെയുള്ള ചില വിശ്വാസങ്ങളും, തന്നെ ഒരാളും ഒരിക്കലും പരിഹസിക്കാന്‍ പാടില്ല എന്നു തുടങ്ങിയ ചില ചിന്താഗതികളും ആളുകളില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാവാം. അതുപോലെ അവര്‍ ഇടപഴകുന്ന ചില വ്യക്തികളോ, അവര്‍ ചെന്നുപെടുന്ന ചില സാ‍ഹചര്യങ്ങളോ (ഉദാ:- പരീക്ഷ, സ്റ്റേജില്‍ കയറേണ്ടി വരിക), അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില പ്രധാനസംഭവവികാസങ്ങളോ (ഉദാ:- വിവാഹം, പ്രൊമോഷന്‍) ആളുകളെ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ദൂഷ്യങ്ങള്‍

മനസ്സിനെയോ ശരീരത്തെയോ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാനരോഗങ്ങളുടെ എണ്‍പതു ശതമാനത്തിനും പിന്നില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് അതിയായ പങ്കുണ്ടെന്ന് കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മൈഗ്രൈന്‍ , വിഷാദരോഗം, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, മുഖക്കുരു, ഹൃദ്രോഗം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കാരണമാവാറുണ്ട്.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍

ഉറക്കക്കുറവ്, അതിയായ ക്ഷീണം, തലവേദന, വിവിധ ഇന്‍ഫെക്ഷനുകള്‍, ദഹനക്കേട്, അമിതമായ വിയര്‍പ്പ്, തലകറക്കം, വിറയല്‍, ശ്വാസതടസ്സം, നെഞ്ചിടിപ്പ്, വിശപ്പിലുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങള്‍, നഖം കടിക്കല്‍ തുടങ്ങിയ ശാരീരികപ്രശ്നങ്ങള്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാവാം. അതുപോലെ ശ്രദ്ധക്കുറവ്, അമിതമായ മറവി, ചിന്താക്കുഴപ്പം, വിട്ടുമാറാത്ത നിരാശ, അക്ഷമ, കരച്ചില്‍, മുന്‍കോപം തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങളും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ സൂചനകളാവാം.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ എങ്ങിനെ കീഴടക്കാം?

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിക്കുന്ന കാരണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുക, അല്ലെങ്കില്‍ ആ കാരണങ്ങളോടുള്ള നമ്മുടെ പ്രതികരണത്തില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ടുവരിക എന്നിങ്ങനെ രണ്ടു രീതികളാണ്  മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നേരിടാന്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്നത്.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനിടയാക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അവയെ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുന്നത് ചില സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഫലപ്രദമാവാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില പ്രത്യേകകൂട്ടുകെട്ടുകള്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാകുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ആ കൂട്ടുകെട്ടുകളില്‍ നിന്നു മാറിനിന്ന് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ഇല്ലാതാക്കാം. അതുപോലെ രാഷ്ട്രീയത്തെക്കുറിച്ചോ മതത്തെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള വാഗ്വാദങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിക്കാറുണ്ടെങ്കില്‍ അത്തരം ചര്‍ച്ചകള്‍ക്ക് തുടക്കമിടാതിരിക്കുന്നതും സംഭാഷണം ആ വിഷയങ്ങളിലേക്കു തിരിയുമ്പോള്‍ അവിടെ നിന്നു മാറുന്നതും സഹായകമായേക്കാം.

പക്ഷേ മിക്കവാറും സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ നമ്മുടെ ചിന്താരീതികളിലോ പെരുമാറ്റങ്ങളിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തി മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നേരിടുന്നതാവും കൂടുതല്‍ പ്രായോഗികം.

ചിന്താരീതികളില്‍ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍

{xtypo_quote_left}പ്രതികൂലസാഹചര്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് അവക്കു നാം കൊടുക്കുന്ന അനാവശ്യ വ്യാഖ്യാനങ്ങളാണ് പലപ്പോഴും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാകുന്നത്.{/xtypo_quote_left}പ്രതികൂലസാഹചര്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് അവക്കു നാം കൊടുക്കുന്ന അനാവശ്യ വ്യാഖ്യാനങ്ങളാണ് പലപ്പോഴും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാകുന്നത്. മാത്രമല്ല,  മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദമുള്ളപ്പോള്‍ നാം ചുറ്റുപാടുകളിലെ അപകടങ്ങളെ പൊലിപ്പിച്ചു കാണുകയും നമുക്കുള്ള കഴിവുകളെ വിലമതിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.  ഇത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കൂടുതല്‍ വഷളാവാന്‍ മാത്രമേ സഹായിക്കൂ. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു പ്രസംഗത്തിനു തയ്യാറെടുക്കുമ്പോള്‍ “ഞാന്‍ എന്തെങ്കിലും അബദ്ധം പറഞ്ഞാലോ?!” എന്നു മാത്രം ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം. അതേ സമയം, “ഞാന്‍ നന്നായി തയ്യാറെടുക്കുന്നുണ്ട്,” “മുമ്പ് പ്രസംഗിച്ചപ്പോഴൊന്നും ഒരബദ്ധവും പറ്റിയിട്ടില്ല,” “കാണികള്‍ എന്നെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാന്‍ തയ്യാറുള്ളവരാണ്” തുടങ്ങിയ ചിന്തകള്‍ മാനസികപിരിമുറുക്കം കുറക്കാനും ശാന്തമായ മനസ്സോടെ സ്റ്റേജില്‍ കയറാനും സഹായിക്കും.

സമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തെ ഒരു പുതിയ വീക്ഷണകോണില്‍ നിന്ന്‍ നോക്കിക്കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്‍, ഇപ്പോള്‍ കണ്‍മുമ്പിലുള്ള ഭീകരമെന്നു തോന്നുന്ന ഒരു പ്രശ്നം കുറച്ചു മാസങ്ങള്‍ക്കോ വര്‍ഷങ്ങള്‍ക്കോ ശേഷമുള്ള നമ്മുടെ ജീവിതത്തെ ബാധിക്കാനേ പോകുന്നില്ലെന്ന തിരിച്ചറിവ് ആ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ചോര്‍ത്ത് അമിതമായി വിഷമിക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് നമ്മളെ പിന്തിരിപ്പിച്ചേക്കും.

പെരുമാറ്റങ്ങളില്‍ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍

1. Assertive ആവുക

ആദ്യം ഒരു ഉദാഹരണത്തിലൂടെ എന്താണ് assertiveness എന്നു വ്യക്തമാക്കാം. അശ്രദ്ധമായി മാത്രം വണ്ടിയോടിച്ചു ശീലമുള്ള നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് നിങ്ങളുടെ പുതിയ കാര്‍ കടം ചോദിക്കുന്നു എന്നും, അയാള്‍ക്ക് കാര്‍ വിട്ടുകൊടുക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് താല്പര്യമില്ല എന്നും കരുതുക. ഈ സാഹചര്യത്തില്‍ assertive അല്ലാത്ത ഒരാള്‍ “നീ കാര്‍ എടുത്തോ, പക്ഷേ പറ്റുമെങ്കില്‍ ഒന്നു ശ്രദ്ധിച്ചേക്കണേ” എന്ന ലൈനിലാവും പ്രതികരിക്കുക. പക്ഷേ assertive ആയ ഒരാളുടെ പ്രതികരണം “സോറി. നീ ശ്രദ്ധയോടെ വണ്ടിയോടിക്കാറില്ലാത്തതുകൊണ്ട് ഈ പുതിയ കാര്‍ ഇപ്പോള്‍ നിനക്കു തരാന്‍ കഴിയില്ല. നിനക്ക് വേറെന്തെങ്കിലും സഹായം വേണോ?” എന്നോ മറ്റോ ആവും. അതായത്, നമ്മുടെ അവകാശങ്ങള്‍ക്കു വേണ്ടി മടികൂടാതെ വാദിക്കുകയും, നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും അഭിപ്രായങ്ങളെയും വളച്ചുകെട്ടില്ലാതെ, അതേസമയം മറ്റുള്ളവരുടെ അവകാശത്തെ ഹനിക്കാത്ത രീതിയില്‍, പ്രകടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെയാണ് assertiveness എന്നു വിളിക്കുന്നത്.

Assertive ആയി സംസാരിക്കുമ്പോള്‍ താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്:

• കേള്‍ക്കുന്നയാളിന്റെ മുഖത്തു നോക്കി സംസാരിക്കുക. അതേ സമയം, തുറിച്ചുനോക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• അധികം നീട്ടിപ്പരത്തിപ്പറയാതെ കഴിയുന്നതും ചുരുങ്ങിയ വാക്കുകളില്‍ കാര്യം അവതരിപ്പിക്കുക.
• പതറാത്ത, ഉറച്ച ശബ്ദത്തില്‍ സംസാരിക്കുക.
• വാക്കുകള്‍ക്കൊപ്പം അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാഷയും (body language) ഉപയോഗിക്കുക.
• Assertiveness-ഉം aggressiveness-ഉം തമ്മിലുള്ള അന്തരം ഓര്‍ക്കുക. മേല്‍പറഞ്ഞ സാഹചര്യത്തില്‍ താങ്കളുടെ പ്രതികരണം “ഒന്നു പോടോ, നാണമില്ലേ നിനക്ക് എന്റെ വണ്ടി കടം ചോദിക്കാന്‍ ‍? തനിക്ക് വൃത്തിയായി വണ്ടിയോടിക്കാന്‍ അറിയാമോ?” എന്നാണെങ്കില്‍ അത് ഒരു assertive പ്രതികരണമല്ല, മറിച്ച് aggressive പ്രതികരണമാണ്. 

2. ജീവിതത്തില്‍ അടുക്കും ചിട്ടയും വളര്‍ത്തുക

{xtypo_quote_right}അടുക്കും ചിട്ടയുമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലി മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ പ്രധാനകാരണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്.അടുക്കും ചിട്ടയുമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലി മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ പ്രധാനകാരണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്.{/xtypo_quote_right} നമ്മുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളെയും നമുക്ക് ചെയ്തുതീര്‍ക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങളെയും മുന്‍ഗണനാക്രമത്തില്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്തുന്നത് അവയെ കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമായി നിര്‍വഹിക്കാനും, പ്രതിസന്ധിഘട്ടങ്ങളെ കൂടുതല്‍ നന്നായി നേരിടാനും സഹായിക്കും.

ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങളെ അവയുടെ പ്രാധാന്യം, അവ ചെയ്തു തീര്‍ക്കുന്നതില്‍ കാണിക്കേണ്ട തിടുക്കം എന്നീ രണ്ടു വശങ്ങളുടെ  അടിസ്ഥാനത്തില്‍ വേര്‍തിരിക്കാവുന്നതാണ്. അപ്പോള്‍ നമുക്ക് നാല് ഗ്രൂപ്പുകളാവും കിട്ടുക:

I. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ട പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് തൊട്ടടുത്തെത്തിയ പരീക്ഷകള്‍ക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്, deadline അടുക്കാറായ പ്രൊജക്റ്റുകളുടെ പൂര്‍ത്തീകരണം തുടങ്ങിയവ)

II. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ടതില്ലാത്ത പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് ബന്ധങ്ങള്‍ വളര്‍ത്തിയെടുക്കുന്നത്, ആസൂത്രണം, വ്യായാമം തുടങ്ങിയവ)

III. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ട വലിയ പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് ചില മീറ്റിങ്ങുകളില്‍ പങ്കെടുക്കുന്നത്,ചില മെയിലുകള്‍ക്ക് മറുപടി കൊടുക്കുന്നത് തുടങ്ങിയവ)

IV. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ടതില്ലാത്ത വലിയ പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് ചില ഫോണ്‍ കോളുകള്‍, വെറുതെ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ ചുറ്റിത്തിരിയുന്നത് തുടങ്ങിയവ)

ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ ഇതില്‍ ഏത് ഗ്രൂപ്പില്‍പ്പെടുന്നു എന്നു തീരുമാനിച്ച് ആദ്യഗ്രൂപ്പുകളില്‍ വരുന്ന പ്രവൃത്തികള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന കൊടുക്കേണ്ടതാണ്. ഗ്രൂപ്പ് III-ല്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് ഗ്രൂപ്പ് II-ല്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കാള്‍ മുന്‍ഗണന കൊടുക്കുക എന്നത് പലര്‍ക്കും പറ്റുന്ന ഒരു  അബദ്ധമാണ്. 

3. മറ്റുള്ളവരോട് മനസ്സുതുറക്കുക

സുഹൃത്തുക്കളോടും ബന്ധുക്കളോടും മറ്റും നമ്മുടെ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനസ്സുതുറന്നു സംസാരിക്കുന്നത് പ്രശ്നങ്ങളെ നോക്കിക്കാണാന്‍ പുതിയ വീക്ഷണകോണുകള്‍ ലഭിക്കാനും, പ്രശ്നപരിഹാരത്തിന് പുതിയ ആശയങ്ങള്‍ കിട്ടാനും സഹായിക്കും.

ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ 

1. പുകവലിയും മദ്യപാനവും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് താല്‍ക്കാലിക ആശ്വാസം നല്‍കിയേക്കാമെങ്കിലും ഈ ദുശ്ശീലങ്ങള്‍ കാലക്രമത്തില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം വഷളാവാന്‍ മാത്രമേ ഉപകരിക്കൂ.
2. പതിവായ വ്യായാമം തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദുഷ്ചിന്തകളെ അകറ്റാനും ആത്മവിശ്വാസം വളരാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
3. വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം തടയുന്നതിന് വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്.
4. ഏതു തിരക്കുകള്‍ക്കിടയിലും ഇഷ്ടവിനോദങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാന്‍ കുറച്ചു സമയം മാറ്റിവെക്കുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം തടയാന്‍ സഹായിക്കും.
5. വിവിധ റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകള്‍ക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കുക, കണ്ണുകളടച്ച് ദീര്‍ഘമായി ശ്വസിക്കുക, നമുക്ക് മനശ്ശാന്തി തരുന്ന സ്ഥലങ്ങളെ മനസ്സില്‍ കാണുക (creative visualization), യോഗ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ ക്ഷീണം അകറ്റാനും ഏകാഗ്രത വര്‍ദ്ധിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനും ഉപകരിക്കും.

നിങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദമുണ്ടാക്കുന്നത് എന്തൊക്കെ ഘടകങ്ങളാണ് എന്നു തിരിച്ചറിയുകയും, എന്നിട്ട് അവയുടെ പരിഹാരത്തിന് മേല്‍പ്പറഞ്ഞ മാര്‍ഗങ്ങളില്‍ ഏതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്നു മനസ്സിലാക്കി അവ നടപ്പിലാക്കുകയുമാണു വേണ്ടത്. ഈ വിദ്യകള്‍ ഉപയോഗിച്ചിട്ടും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ വിട്ടുമാറുന്നില്ലെങ്കില്‍ വിദഗ്ദ്ധോപദേശം തേടേണ്ടതാണ്.

 Image courtesy: http://www.squidoo.com